Спалюємо калорії: 5 простих способів

За даними статистики, американець у самому розквіті сил (старше 30 років) в середньому видужує на три кілограми на рік. За даними інших джерел, більше 60% американців страждають ожирінням. Природно, кращий спосіб уникнути цієї сумної долі - протистояти спокусі і рішуче відмовитися від калорійної їжі і фастфуду.

Але чи існує спосіб, що дозволяє нам гармонійно поєднувати фітнес і раціональне харчування?

1. Вправи для серцево-судинної системи

Багато років нам навіювали, що виконання вправ для серцево-судинної системи (аеробних вправ) - кращий спосіб спалювання калорій. Більшість експертів погодяться з цим твердженням - фітнес-програма, спрямована на зниження ваги, повинна неодмінно включати як мінімум три аеробних тренування щотижня. Мова йде про 20-30-хвилинних інтенсивних заняттях (або 60-хвилинних заняттях меншої інтенсивності) будь фізичною активністю, що сприяє прискоренню серцевого ритму (до 60-90% максимально можливого ритму).

Результат вправ на зміцнення окремих груп м'язів менш важливий, ніж їх вплив на серцевий і дихальний ритм. По суті, вправи для серцево-судинної системи задіють основні групи м'язів ніг і сідниць і виконуються безперервно та ритмічно. Такі вправи, як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і стрибки зі скакалкою з повним правом можна віднести до аеробних вправ, які слід включити в тижневу фітнес-програму.

2. Силові вправи

Силові вправи - мабуть, самий неоднозначний тип вправ, оскільки думки про них розходяться навіть серед спортсменів, регулярно їх виконують. В процесі підняття ваги (або будь-якого іншого силового вправи) ви ставите перед своїм організмом важку (але здійсниму) завдання з подолання деякого опору. За умови правильного виконання силові вправи сприяють зміцненню м'язів, на які поступово опиняється все велике навантаження.

Зміцнення м'язів проявляється в появі м'язового рельєфу, поліпшення м'язового тонусу і, якщо виконувати силові вправи без фанатизму, абсолютно необов'язково м'язи перетворюються на грубі і масивні ущільнення, що випирають під одягом. А як силові вправи впливають на прошарок жиру, що покриває кожен міліметр цього прекрасного рельєфного тіла? Збільшення сухої м'язової маси (але лише незначне) призводить до прискорення інтенсивності обміну речовин.

Якщо порахувати, що спалювання жиру в основному відбувається в м'язовій тканині, логічно припустити, що чим більше м'язова маса, тим більше жиру необхідно спалити тільки для підтримки життєдіяльності. Це означає зростання добової потреби в жирі як паливо для організму. За умови поступового скорочення споживання жирів, схуднення просто неминуче.

3. Вправи на розтяжку і йога

Багатьох цікавить питання, як розтяжка допомагає спалити калорії. Вправи на розтяжку в чому покращують ефективність інших комплексів вправ, що становлять фітнес-програму. Вони допомагають зменшити травматизм занять фітнесом, скоротити час відновлення, зменшити м'язову крепатуру, завдяки чому ви зможете швидше відновити заняття спортом. Розтяжка також покращує загальні результати фізичної активності, розподіл і швидкість рухів, так що ви зможете збільшити результативність занять (тобто виконувати більше вправ за більш короткий час).

Включення деяких вправ на розтяжку в програму силового тренування дозволяє заповнити проміжки між комплексами силових вправ, завдяки чому збільшується загальна витрата калорій в процесі тренування. Цим частково пояснюється безпрецедентна популярність йоги, яка характеризується унікальним поєднанням вправ на розтяжку і силових вправ. Багато любителів фітнесу, які раніше з презирством відкидали цей вид гімнастики, сьогодні регулярно відвідують заняття йогою - і виглядають ще стрункішою і здоровіше, ніж раніше.

4. Сон, відпочинок і відновлення сил

Більшості з нас важко відмовитися від цих видів релаксації, але ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, як часто недосипання призводить до зриву програми схуднення. Пам'ятайте, що, прагнучи до кращого, ми часто псуємо хороше, - це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся поєднувати фітнес-програму з програмою схуднення. У цьому випадку не забудьте знайти час для відпочинку, достатнє для відновлення сил. Повноцінні інтенсивні тренування м'язів всього тіла повинні бути розділені періодом в 48 годин, а тренування, які включають вправи для серцево-судинної системи, повинні займати не більше 3-6 годин на тиждень. Перенапруження м'язів в кінцевому підсумку призводить до стресів і збоїв організму, тому ви ризикуєте втратити набрану суху м'язову масу і видужати.

Нормальний нічний відновлюючий сон - ось запорука успіху будь-якої фітнес-програми. Якщо ви страждаєте від розладу сну, покладіть на ліжко кілька матраців, повісьте більш щільні штори з ефектом звукоізоляції або лягаєте спати раніше. У сні прискорюються всі відновлювальні процеси організму. Залежно від рівнів активності та індивідуальних особливостей організму, добова потреба в сні становить 7-8 годин.

5. Медитація і зняття стресу

Доведено, що медитація зменшує реакцію організму на стрес і виліковує багато захворювань, спричинених стресом. Але мало кому відомо, що медитація здатна підвищувати рівень вмісту в організмі гормону дегідроепіандростерону (ДЕА), що уповільнює старіння. Дегідроепіандростерон міститься також у харчових добавках, які відпускаються без рецепта. Це попередник тестостерону - гормону, необхідного для росту м'язів і спалювання жиру. Рівні ДЕА і тестостерону знижуються з віком, але дослідження показали, що у людей, що регулярно займаються медитацією, рівні ДЕА не тільки повністю відновлюються, але і перевищують рівень ДЕА у молодих людей.

Крім того, в стані стресу в організмі посилюється вироблення натурального гормону кортизолу (він виробляється залозами). Кортизол відіграє головну роль в регулюванні кров'яного тиску і роботи серцево-судинної системи, а також регулює споживання організмом білків, вуглеводів і жирів. При посиленні секреції кортизолу відбувається збій м'язового білка, що призводить до викиду амінокислот у кров. Цей процес також супроводжується підвищення рівня вмісту цукру в крові.

Медитація, або якась інша форма релаксації, може протидіяти цьому гормонального зрушення. Під час занять медитацією ви можете уявити собі, як хотіли ви виглядати, або навіть уявити, що займаєтеся улюбленими справами. Цей тип візуалізації уявних образів не тільки знімає стрес, а й підвищує шанси досягти успіху.

Останні записи