Як справитися з відчуттям голоду: поради тим, хто не хоче йому піддаватися

Раптово виникає відчуття голоду знайоме кожній людині. Воно змушує є те, що виявиться в той момент під рукою, і в основному це солодка важка їжа. Все це порушує рівновагу в раціоні харчування та стимулює появу надмірної ваги. Що можна зробити, щоб перестати бути жертвою нестерпного почуття голоду?

Почуття голоду: сьогодення і помилкове

Якщо у вас виникає сильне почуття голоду, перш ніж з'їсти що-небудь, необхідно переконатися, яке воно саме, справжнє або ж хибне, але це не завжди легко.

Тому що голод може з'явитися спонтанно і повертатися кожен день в певний час, тоді як бувають періоди, коли він не мучить. Або ж почуття голоду може виникати кілька разів протягом усього дня.

Раптовий голод, якщо виникає занадто часто, здатний додати вам кілька зайвих кілограмів, оскільки ви намагаєтеся його відразу ж заглушити. Найчастіше після цього людина переживає почуття провини. Але деякі не поступаються цьому почуттю відразу, намагаючись притупити його, наприклад, випивши склянку води, через деякий час все ж здаючись.

Справжній голод

Як визначити справжнє почуття голоду? Ви відчуваєте порожнечу в шлунку, його бурчання, запаморочення, слабкість, помутніння в очах, «ватні» ноги. У такому випадку запитайте себе: коли ви їли в останній раз? Якщо давно або ви пропустили сніданок і нічого не їли вже багато годин, то швидше за все, так - мова йде про справжній голод, коли організму потрібна їжа.

Також це може статися в разі якщо ваше харчування недостатньо багато. Рівень цукру в крові знижений і вам необхідно поїсти - неважливо що, але бажано що-небудь солодке.

Як впоратися з таким голодом?

Щоб не виникало такого почуття голоду, не можна пропускати прийом їжі. Але якщо ви один з тих, хто пропускає сніданок рано вранці, а потім, приблизно об одинадцятій годині з'їдає чашку солодких пластівців, бо відчуває нездоланний голод, то вам дуже бажано привчити себе до цього ранкового сніданку.

«Справжній сніданок» - це їжа, в якій міститься достатня кількість білків, жирів і вуглеводів, а також клітковини: 50 г хліба (не білого), багатого клітковиною, з невеликою кількістю вершкового масла (жири) , фрукт (вуглеводи і клітковина), молочний продукт, наприклад, йогурт або сир (білки).

Якщо ж замість того, щоб поїсти повноцінний сніданок, ви довольствуетесь бутербродом або салатом (щоб не поправитися), то, зрозуміло, ви ближче до обіднього часу будете відчувати почуття голоду.

Рішення проблеми: щоб протриматися ситим якомога довше, додавайте до вашого звичного сніданку молочний продукт і фрукт, і тоді ви зможете зберегти відчуття ситості на більш довгий період. Або ж, якщо вас наздогнав голод, ви можете влаштувати невеликий перекус, який би складався з білкової та вуглеводної їжі: чашка сиру і свіжий фрукт або жменю сухофруктів та іншої молочний продукт, свіжий фрукт і круто зварене яйце.

«Нервовий» голод

Ви нервуєте: втомилися, засмучені, відчуваєте себе незатишно, у вас щось болить, стоїте в пробці, у тісній автобусі, у вас проблеми з чоловіком, дітьми або неприємності на роботі ... Одним словом, вас переповнюють негативні емоції, і виникає гостре бажання що-небудь з'їсти. І ви не замислюєтеся про те, що саме емоції провокують це відчуття голоду. І з'їсти вам потрібно неодмінно щось солодке, дуже солодке. Чи не фрукт, тим більше не йогурт, який відкладений у вас «на крайній випадок». Ви думаєте, що голодні, але якщо проаналізувати ситуацію, то як такого голоду немає. Бо якби він був, ви змогли б задовольнятися тією їжею, яка є у вашому розпорядженні - фрукт або йогурт.

Звідки виникає такий голод?

Емоційний або «нервовий» голод виникає через нестабільність раціону харчування - порушення рівноваги між споживанням білків і вуглеводів. Якщо 5% калорій, який ви отримуєте в день, йдуть з цукру, ви перевищуєте денну норму. Ви жінка, значить вам необхідно щодня близько 2000 калорій. 25 г цукру (100 калорій) в день - норма (1 г цукру - 4 калорії). Але враховується не тільки той цукор, який ви кладете в чай ??або каву.

В цю кількість входить цукор, який міститься в напоях, солодких продуктах. У склянці содової 10 г цукру, в одній ложці крем-брюле - до 20 г цукру. Якщо ви щодня втамовує спрагу соком з пакету або газованими напоями, звичайно, ви перевищуєте вашу денну норму споживання цукру - пам'ятайте про це.

Весь цей цукор запускає в організмі хімічні реакції, і ви відчуваєте потребу є все більше солодкого, підтримуючи певний рівень цукру в крові. І ця ситуація відкладає відбиток на вашому щоденному раціоні: як тільки ви випиваєте чи з'їдаєте щось солодке, рівень підвищується, почуття голоду швидко вгамовується. І якщо настає час обіду, то вам не хочеться їсти рибу, яйця або інші продукти, які принесуть користь організму. Весь цей час цукор, який ви вживаєте протягом дня, перетворюється в жир і складується на проблемних зонах.

Як побороти емоційний голод

Перш за все, треба запам'ятати, що швидко з'їсти або випити щось солодке - це не найкраще рішення, тому що через деякий час ви будете почувати себе недобре. Цукор в даному випадку не вирішить стресову ситуацію, яка змушує вас його їсти. Необхідно поступово проводити детоксикацію до того моменту, поки ви не позбавитеся від цієї залежності.

Для цього треба збільшити дозу білка на кожний прийом їжі, особливо це стосується сніданку. З'їдайте багатий білком молочний продукт (найкраще підходить сир), невеликий шматок бекону, два зварених яйця або омлет. Все це варто доповнити 50 г цільнозернового хліба і одним фруктом. І ви побачите, що ваше бажання солодкого в ранкові години не буде настільки сильним завдяки цій їжі, яка містить всі необхідні для здоров'я компоненти. І можливо ви зовсім скоро позбавитеся від бажання їсти солодощі.

Якщо ж вам все ж хочеться з'їсти щось солодке, намагайтеся заглушити голод білковою їжею, наприклад, сиром, вареними яйцями. Ця багата білком їжа допоможе впоратися з голодом.

В обід з'їдайте шматок нежирного м'яса, а краще риби, доповнюючи порцією овочів, шматком корисного хліба, молочним продуктом і фруктами. Така їжа, багата тваринним і рослинним білком, «повільними» вуглеводами і клітковиною допоможе підтримати рівень цукру на нормальному рівні довгий час.

Пийте воду

Забудьте про газованих напоях і так званих напоях light. Вони будуть підтримувати вашу тягу до солодкого і стимулювати підйом рівня цукру. Втамовує спрагу чистою водою помірної температури (не крижаною). Тоді ви помітите, що жага дійсно йде, тоді як після склянки газованої хочеться випити ще.

Вчіться розрізняти справжній і помилковий голод - це допоможе вам не набрати вагу і позбутися від наявних зайвих кілограмів.

Останні записи