Як позбутися від проблем зі сном

Третина свого життя людина проводить уві сні, і якщо хтось засинає, ледь торкнувшись головою подушки, то для страждаючих від безсоння необхідні вісім годин сну - досить важке завдання. Хороший сон - запорука чудового самопочуття та зовнішності, а безсоння або нічні кошмари послаблюють, викликають дратівливість і навіть депресію.

На здатність спати добре і безтурботно впливає безліч чинників - від декору спальні до раціону і настрою.

Чому нам так потрібен сон?

Всім відомо, що сон також необхідний для людини, як, наприклад, їжа, однак мало хто знає, чому. Згідно з дослідженнями, уві сні людський організм відновлюється після денної активності. Саме уві сні швидше відновлюються клітини і виробляються необхідні гормони.

Крім дітей і підлітків, яким потрібно спати набагато більше, дорослій людині потрібно в середньому від семи до восьми годин, щоб відчувати себе виспавшись. Здоровий сон передбачає дві фази - фазу так званого швидкого сну, пов'язану зі сновидіннями, і фазу повільного сну. Втім, це не означає, що 7-8 годин - норма сну для кожної людини: деяким для того, щоб виспатися, достатньо всього лише 6 годин, а іншим необхідно спати по 10 годин, щоб відчувати себе у формі.

Фахівці виділяють три категорії: щасливці, які спокійно сплять всю ніч, люди, які погано сплять і прокидаються змученими, і ті, на сон яких впливає будь-яке занепокоєння або зміна в режимі.

Фактори, що заважають здоровому сну

Дослідження показали, що з плином часу людині потрібно все менше часу на сон: той час, який наші предки колись проводили у сні, сучасна людина витрачає на відпочинок: перегляд телепередач, інтернет-серфінг і так далі.

Порушення сну можуть викликати кілька факторів:

  • Стрес і роздратування, які стимулюють вироблення особливого «гормону стресу» кортизолу, що заважає заснути.
  • Гіперактивність веде до накопичується дефіциту сну; крім того, підвищена фізична або розумова активність увечері може утруднити засинання.
  • Депресія. Першою ознакою депресії вважається безсоння, яка виникає до кінця ночі - передчасне і раптове пробудження. У деяких випадках депресія може викликати денну сонливість
  • Менструальний цикл і вагітність, які змінюють вироблення гормонів, що впливають на механізм сну. Вагітним жінкам, до того ж, доводиться справлятися з фізичним дискомфортом на останніх місяцях вагітності, що ускладнює засипання.
  • Зловживання денним сном може призвести до неможливості заснути вночі.
  • Утруднюють засинання дуже жирна або багата протеїном їжа, що вживається в другій половині дня кофеїн, а також некомфортна обстановка - світло, спека, шум, незручний матрац.

Погано спати і відчувати втому після пробудження постійно - ненормально, навіть якщо всі навколишні теж скаржаться на втому і брак сну. Якщо проблеми зі сном постійні (щонайменше 3 рази на тиждень протягом місяця) і серйозно діють на життя, необхідно проконсультуватися з лікарем, який призначить відповідне лікування - акупунктуру, спеціальні техніки для розслаблення, таблетки від безсоння. Якщо ж проблеми зі сном не так серйозні і майже не впливають на щоденний розпорядок дня, прості зміни в стилі життя допоможуть повернути здоровий сон.

Здоровий сон починається зі спальні

Спальня повинна бути тихою і затишною, тому краще відмовитися від будь-яких яскравих кольорів і галогенових ламп на користь пастельних тонів, приглушеного світла і достатнього простору. Якщо письмовий стіл знаходиться в спальні, необхідно відгородити його ширмою.

Кількість електроніки в спальні слід звести до мінімуму: навіть слабкі хвилі, які випромінюють такі предмети, за рахунок електромагнітних полів можуть порушити сон. Не можна економити на постільній білизні: набагато краще витратити значну суму на простирадла гарної якості, які прослужать довгі роки.

Світло і темрява відрізняють день від ночі, саме тому безсоння лікують за допомогою світлотерапії - серії процедур, які передбачають вплив на пацієнта світла від яскравої лампи, що імітує денне світло. Світлотерапія допомагає закріпити асоціацію темряви з часом для сну.

Застава хорошого сну - повна темрява: закриті повіки не здатні повністю ізолювати світло. Готуючись до сну, необхідно закрити штори, прибрати все електричне обладнання з фосфоресціюючими поверхнями, а, вставши серед ночі, уникати яскравого світла.

Настільки ж важлива запорука здорового сну - повна тиша: навіть тихі звуки можуть потривожити сон, хоча і не розбудити. Власникам квартир, вікна яких виходять на жваві вулиці, можна звернути увагу на звуконепроникні вікна та спеціальне звуконепроникні покриття для стін, підлоги і стелі. Найдешевший варіант - мінімальний бар'єр від звуку, наприклад, книжкові полиці або шафа.

Крім того, необхідно враховувати, наскільки важливий у спальні свіжий прохолодне повітря. Вважається, що температура в спальні не повинна перевищувати 18-20 градусів Цельсія. Спальню необхідно провітрювати щодня, забезпечуючи приплив свіжого повітря.

Здорова їжа - запорука спокійного сну

Одне з основних правил забороняє страждають від безсоння вживати підбадьорливі напої типу чаю або кави після 3 годин дня. Кофеїн, що міститься в чаї, каві і деяких енергетичних напоях, штучно стимулює активність і зменшує втому. Кофеїн діє моментально, а дія його відчувається протягом 5-6 годин після вживання напою. Чим більше чаю або кави п'є людина, тим більше кофеїну залишається в організмі. Саме тому в другій половині дня від вживання таких напоїв краще відмовитися - або ж поміняти їх на каву без кофеїну.

вживається людиною їжа також значно впливає на якість сну. У ліжко не можна вирушати голодним, інакше є ризик прокинутися серед ночі з буркітливий від голоду животом. Втім, занадто багато їжі незадовго до сну також не рекомендується, оскільки великий обсяг енергії, необхідний для перетравлення, шкодить сну. Вважається, що між вечерею і відходом до сну повинно пройти не менше двох годин.

Ні в якому разі не можна вживати перед сном алкоголь: навіть у невеликих кількостях алкоголь змінює механізми сну.

Ряд продуктів сприяє здоровому сну. У їх числі - продукти з високим вмістом триптофану, життєво важливою для людини амінокислоти, що служить для вироблення серотоніну. Джерело триптофану - банани, молочні продукти, рис, сочевиця, кукурудза, імбир. Крім того, незамінні помічники для страждаючих від безсоння - борошняні продукти, що володіють своєрідним заспокійливим ефектом.

Народні рецепти

Народні рецепти боротьби з безсонням, незважаючи на солідний вік, завжди ефективні.

  • Гаряче молоко з медом. Молоко - один з продуктів, найбільш багатих триптофаном, а мед - незамінне джерело цукрів.
  • Трав'яний чай. Існує безліч рослин, що сприяють здоровому сну: ромашка, валеріана, пасифлора, глід, хміль. Ефективний трав'яний збір можна знайти в будь-якій аптеці.
  • Темний шоколад з мигдалем. Поєднання какао, цукру і сушених фруктів - відмінний спосіб стимулювати вироблення серотоніну й мелатоніну. Шматочок темного шоколаду допоможе знову заснути після несподіваного пробудження посеред ночі.
  • Цибулевий суп. У цибулі міститься особлива речовина заспокійливу кверцетин, завдяки седативним властивостям якого лук використовувався як засіб для боротьби з безсонням ще в стародавньому Єгипті.

Фізичні навантаження і сон

При частих проблеми зі сном від занадто інтенсивних фізичних вправ і будь-якої активності, що вимагає роботи тіла або мозку, краще відмовитися після 7 вечора. Не найкраще заняття - відео ігри, інтернет і телевізор: всі вони збільшують температуру тіла і стимулюють активність мозку. Перед сном найкраще зайнятися чимось розслаблюючим - наприклад, почитати або послухати спокійну музику.

Забути про проблеми

Проблеми на роботі, скандали в сім'ї або натягнуті відносини з близькими - джерело постійного стресу, який часто стає головною причиною виникнення проблем зі сном. Приблизно за годину до сну необхідно тверезо подумати про все, що турбує - а за тим викинути з голови всі проблеми до завтрашнього дня.

Відокремити завтрашні проблеми від сьогоднішнього вечора допомагають йога, дихальні вправи і навіть просто кілька хвилин медитації перед сном.

Останні записи